Witam. Jestem nowy na tym forum. Ćwiczę od paru miesięcy, z przerwami. Wreszcie pomyślałem, że jak mam ćwiczyć, to z przemyślanym planem i regularnie. Poczytałem trochę postów na tym forum (jeszcze zanim się zarejestrowałem) i ułożyłem plan. Pozostawiam go waszej ocenie. Aha, co do powtórzeń, to wydaje mi się że wszędzie będzie ich 10, albo zrobię [...]
[...] 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie lub glute ham raise również 3serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Do tego oczywiście dojdzie na zmianę przedramie/brzuch. W pierwszym tygodniu 2x brzuch 1x [...]
Witam, rozpisałem swój plan i proszę o ocenę i porady, zastanawiam się również czy utworzyć wariant C bo zostało mi trochę ćwiczeń i nie wiem gdzie je włożyć, jak macie własne propozycje zamiany ćwiczeń to piszcie a tu moje wraz z planem: Plecy-Skłony ze sztangą na karku " Dzień dobry ", wznosy barków Klatka- Przenoszenie hantlelki w leżeniu [...]
[...] potem drugiej czy może wykonać to raz, ale pół powtórzeń jedną nogą, a drugie pół drugą?) martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8 wspięcia na palce 25/20 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 brzuszki ze skrętami tułowia 2x max
[...] na ławce skośnej 4 s -hantel o kolano 4 x 12 Piątek: Barki+ Triceps Barki -żołnierskie wyciskanie sztangi 4 s -Wyciskanie hantli 4s - podciąganie sztangi do brody 4 s -unoszenie hantli bokiem 4s stały ciężar - szrugsy 4s max Triceps -wyciskanie sztangi łamanej francuskie leżąc 4s -uginanie ramion na wyciągu 4s -maszyna(jak dips tylko że [...]
[...] 4s. 12-8 butterfly 2s. 12-10 krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 2s. 12-10 wyciskanie żołnierskie 3s. 12-8 podciaganie sztangi do brody na maszynie 3s. 12-8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s. 12-8 Uginanie przedramion za pomocą wyciągu dolnego 3s. 12-8 Zwijarka 3s. max CZWARTEK LUB PIĄTEK (Nogi + Biceps + triceps) Wypychanie [...]
Siemka. Mam 17 lat i chciałbym zacząć dwubój, ale nie potrafie zacząć. Ćwicze od 12 miesięcy kulturystykę i chciałbym do tego dodać ten dwubój. Próbowałem to robić, ale podczas podrzutu to gdy trzymam sztangę to bolą mnie nadgarstki i przedramiona. Czy to normalne? Czy pomoglibyście mi ułożyć plan do tego dwuboju? Moje wyniki siłowe: Mc- 160kg [...]
Siema , ćwicze od 2 lat systematycznie 3 dni w tygodniu mam 17 lat rzeżba super ale chciałbym jeszcze troche masy złapać bo waże tylko 80kg a oto mój plan Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 Rozpiętki 4 serie 12/10/8/6 ławka skośna 4serie 12/10/8/6 Triceps prostowanie ramion na wyciągu 4 serie [...]
[...] - plecy + tył barków 1. podciąganie nachwytem 4x8 2. wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10-8 3. wiosłowanie sztangielką 3x12-10 4. martwy ciąg 4x10-8 5. sztrugsy 3x15-10 6. unoszenie sztangielek w opadzie 3x15-12 WTOREK - klatka + bok i przód barków 1. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10-8 2. pompki na poręczach 5x8-6 3. rozpiętki na [...]
[...] 14/12/10/8 (3 serie) ŚRODA - brzuch CZWARTEK - dzień bez treningu PIĄTEK - klatka 1. Ławeczka, 12/12/10/10/8/8/6/6, 35/35/40/40/45/45/50/50kg (1 seria) SOBOTA - barki 1.unoszenie sztangi przed głową 20kg - 12/10/8 (3 serie) 2.unoszenie sztangi za głową 20kg - 12/10/8 (3 serie) NIEDZIELA - dzień bez treningu Płeć : Mężczyzna Wiek : 24 [...]
Cześć Dziewczyny! :) Moja sytuacja ma się tak, że zawsze miałam skłonności do nadwagi. W klasie maturalnej zaczęłam ćwiczyć fitness/siłownia/tenis ziemny i w 2 lata schudłam z rozmiaru 42 na 36. Z przyczyn do których lepiej się nie będę przyznawać przestałam ćwiczyć "na miesiąc" i tak zleciało 2,5roku}:-(. W tym czasie dobiłam z powrotem do [...]
[...] nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Do tego biegam w celu poprawienia kondycji: wtorek, czwartek i niedziela. Czytałem dużo artykułów o diecie ale nic z tego nie moge [...]
Witam wszystkich. Zwracam się do Was o pomoc w sprawie oceny i ewentualnych poprawek dotyczących mojego obecnego treningu. Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem 2 tygodnie temu. Podkreślam na wstępie iż nigdy wcześniej nie maiłem okazji ćwiczyć na siłowni, są to moje początki. Obrałem trening ogólnorozwojowy(obiegowy) ATC, przynajmniej tak mi [...]
Witam, poniżej przedstawiam mój 4-dniowy split, którego celem jest masa. PONIEDZIAŁEK - PLECY + BRZUCH Martwy Ciąg 4x8 Podciąganie podchwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 Szrugsy 3x12 Unoszenie nóg w zwisie 3x12 Skłony tułowia z linką siedząc 3x12 Skłony boczne ze sztangielką 3x12 WTOREK - KLATKA + TRICEPS Pompki na poręczach 5x8 [...]
Daje tutaj swój plan do oceny, jest to plan wzięty z tego forum ale po pewnych przeróbkach… Staż: 5-6 miesiecy Cel: Masa dzien 1 - klatka, bicepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek na skosie (chwyt młotkowy) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly [...]
[...] nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 60 Wzrost: 170 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: rok Uprawiane inne sporty: [...]
Poniedzialek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skosnej 12=12=10=10 Triceps: - wyciskanie sztangielkami przy siedzeniu 12=10=8=8 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Sroda: Plecy: - Martwy ciag 10=10=8=8 - Podciaganie na drazku szerokim nachwytem [...]
[...] się. PONIEDZIALEK: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8 - wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6 - rozpietki na skosie 3x 12-8 - pompki 3x 12-8 2. Brzuch: - unoszenie nog w zwisie na drazku 3x 15-5 - spiecia 3x 12-8 - brzuszki 3x20 WTOREK: 1. Biceps: - uginanie sztangi stojac 4x 12-8 - uginanie hantli na skosie 3x 12-8 - uginanie [...]
FBW ektomorfik do oceny
Witajcie ! Zakupiłem dość dobry sprzęt do warunków domowych, mam ławeczkę, dwa gryfy i hantelki oraz 130kg obciążenia, więc mogę ćwiczyć na poważnie. Dietę mam gotową, teraz układam plan. Zachęciła mnie metoda Full body workout. Chciałbym Wam przedstawić mój plan i prosić o korekty i ocenę. Zaznaczam, że wyrzucam martwy ciąg, czy skośne [...]
chciał bym abyście mi go ocenili jak najlpiej, żalezy mieć plan bo chce czwiczyć zrobiłem go sam za pomocu atlasu cwiczeń i nie wiem czy dobrze:)?? jak cś to poprawcie mi go. wszędzie 3x13-15 Ponidziałek: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę TRENING [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
